Dalla tabella al piatto: come la densità nutrizionale si misura nella vita reale (Parte 3 di 4)

Nel secondo articolo abbiamo fatto una lavoro importante: abbiamo ricostruito la catena agroalimentare e le sue falle, sottolineando come la densità nutrizionale non sia un numero magico dentro un alimento, ma un esito di un processo dettato da tante influenze. Per capirlo abbiamo constatato come la qualità nutrizionale di un alimento sia, grosso modo, determinata da molteplici macro-categorie di fattori:

• A. il contesto (suolo, acqua, microclima, geografia, biodiversità, meteo);
• B. le decisioni e le condizioni socio-economiche (competenza, progettazione, incentivi economici, etc);
• C. la filiera (tematiche di lavorazioni, conservazione e stocking, trasformazione e trasporto). 

Anche se spesso anche questo viene escluso a priori perché troppo “tecnico” e di fatto, considerato solo per “addetti ai lavori”, oggi affrontiamo il prossimo pezzo del puzzle per comprendere meglio la densità nutrizionale: i modelli di misurazione e le metriche. Appunto al fine di non fare i tecnici,  affrontare questo tema ci serve per evitare procedere nel nostro percorso evitando di incappare nei soliti errori, ad esempio, quello di credere a un unica tabella come l’unica realtà sulla quale poter svolgere riflessioni e prendere decisioni, oppure rifiutare a priori tutti i numeri in quanto “confondono”. Semmai ciò che confonde i numeri sono quando rispondono alla domanda sbagliata.

Questa Parte 3 del blocco sulla densità nutrizionale servirà dunque a capire come e quali modelli di misurazione sulla densità nutrizionale esistono e infine, comprendere questi cosa stiano misurando davvero, riportando il tutto entro il perimetro in cui devono stare: nella porzione di un alimento reale.

Premessa: perché oggi il cibo può perdere intensità prima ancora di arrivare a te

Prima di parlare di indici, è essenziale che si riporti un fatto troppo spesso negato: anche un alimento nato “bene” può arrivare “più vuoto” semplicemente perché attraversa tempo, distanza e molteplici processi.

Prendiamo un elemento conosciuto da tutti: la vitamina C. È un esempio comodo perché è un elemento molto fragile. La ricerca su conservazione e processi nella filiera agroalimentare mostra che la ritenzione e la stabilità della vitamina C sia fortemente influenzata da condizioni di lavorazione e stoccaggio. In altre parole: tempo, temperatura, ossigeno e trattamento per quell’elemento (e non solo) contano tutto. Questo non significa che tutto ciò che è preservato, stoccato sia per forza “pessimo”, sarebbe infantile, significa invece che la densità nutrizionale non possa essere analizzata come una fotografia immobile ma su una traiettoria. Non è un caso se un alimento considerato “fresco” non sia sempre sinonimo di “più nutriente”.

In uno studio scientifico comparativo su frutta e verdura è stata valutata la differenza tra prodotto fresco, prodotto congelato e prodotto “fresco ma conservato in frigo per alcuni giorni”. Risultato? Per diversi nutrienti le differenze non sono quelle che l’immaginario racconta, e in alcuni casi il congelato ha retto molto ma molto meglio di quanto non risulti il “fresco” o addirittura il “Km0”. Questo in parte già ci dice qualcosa su come la densità nutrizionale non dipenda solo dal tipo di alimento, ma da come e quando lo si mangi.

C’è poi un’altra perdita di intensità, più silenziosa e più a monte: la selezione varietale e la corsa alla resa. Negli Stati Uniti, Davis e colleghi avendo confrontato dati USDA su 43 colture tra 1950 e 1999 avevano osservato cali in diversi nutrienti e discutendo l’ipotesi del “diluition effect”: quando selezioni varietà per aumentare resa e velocità, una parte della densità può diluirsi. In un articolo successivo lo stesso autore ha discusso proprio il ruolo della selezione e della resa nella possibile “diluizione genetica”, la quale descrive come la densità nutrizionale non sia garantita solo dal fatto che un alimento sia “naturale” ma molto (se non tanto), dipenda anche da quali varietà e quali obiettivi abbiano guidato la produzione di quel determinato cibo per decenni addietro.

Questi tre esempi (tempo/logistica, conservazione reale, selezione per resa) servono a una cosa: quando diciamo “densità nutrizionale”, stiamo parlando di un risultato che cambia lungo un determinato percorso. Quindi i modelli di misurazione, come anche le aziende, in un modo o nell’altro prima o poi se ci informiamo, arriveranno a dirci, con onestà, cosa stanno / hanno misurato.

Primo gruppo di modelli: misurare “ricchezza” nutrizionale come rapporto, non come elenco

Quando parliamo di densità nutrizionale “in numeri”, il primo errore è pensare a un mero elenco (quante cose ci sono dentro). I modelli più utili, invece, ragionano per rapporto: quanta nutrizione ottieni rispetto a ciò che stai introducendo nel tuo organismo (energia, porzione, oppure entrambe, a seconda del modello). È un cambio di mentalità semplice. Non più contare figurine, ma notare e constatare il tasso di efficienza.

Dentro questa famiglia ci sono i cosiddetti sistemi di nutrient profiling, costruiti proprio per confrontare alimenti in modo comparabile. La famiglia più citata, ad esempio, è quella del Nutrient Rich Foods (NRF): nella sua versione più nota (NRF9.3) combina nutrienti “da favorire” e nutrienti “da limitare”, e può essere calcolato in diversi modi (per 100 kcal e/o per porzione). L’idea di fondo è semplice: non basta sommare “cose buone”, bisogna anche guardare che cosa stai portando insieme (zuccheri aggiunti, sodio, grassi saturi, ecc.).

Accanto a questi indici ci sono strumenti più “didattici” e storici come l’INQ (Index of Nutritional Quality): in pratica ti chiede se, a parità di energia (tipicamente per 1.000 kcal), un alimento o un pasto ti sta dando un apporto di nutrienti “coerente” con i fabbisogni. È un modo semplice per dire: ok, stai introducendo energia… ma quanto valore nutrizionale ti sta portando quell’energia?

Un caso concreto (che serve proprio a evitare equivoci) è questo: due prodotti possono avere “una bella tabella” e punteggi alti, perché sono stati fortificati in modo intelligente. Non è una truffa: è un obiettivo industriale legittimo (e a volte utile in sanità pubblica). Ma se la domanda che ti stai facendo è “sto mangiando cibo intero e coerente o sto mangiando un oggetto progettato per vincere una metrica?”, questi indici da soli possono essere facilmente “sorpassati” da un prodotto costruito per performare bene sul foglio. È esattamente il motivo per cui, nella letteratura più recente, si insiste sul fatto che una metrica risponde bene solo alla domanda giusta.

Quindi qui fissiamo una regola semplice (che ci serve per non fare casino nei prossimi passaggi): gli indici di “ricchezza” sono utili per confrontare densità nutrizionale in modo ordinato, ma non ti dicono ancora se quel nutrimento “arriva” e non ti dicono che tipo di oggetto stai mangiando. Ed è esattamente per questo che esistono gli altri gruppi.

Secondo gruppo di modelli: misurare l’adeguatezza dell’alimento

C’è un equivoco che rovina metà delle conversazioni sulla densità nutrizionale, e cioè pensare che tutto si giochi sul “quanto sia ricco questo alimento”. In realtà, nella vita reale, la domanda spesso è un’altra, ed è molto pragmatica: “se io mangio così per settimane e mesi, sto coprendo davvero i nutrienti essenziali… oppure sto lasciando dei buchi che poi pago senza collegarli al cibo?” Ed è qui che subentrano i modelli di adeguatezza.

Questi modelli non sono nati per incoronare il miglior alimento o farne un ranking. Sono nati guardando ad un modo di mangiare nel suo insieme e si son chiesti: “tutto questo quello che si mangia, tiene sul lungo termine?”. In letteratura questi due sono descritti con due sigle semplici:

• NAR (quanto un singolo nutriente copre rispetto alla raccomandazione, per età e sesso)
• e MAR (una media di adeguatezza su più nutrienti, per avere una fotografia complessiva).

In sostanza sono modelli per avere un controllo piu completo.

Per portare a terra il discorso su un terreno di gioco piu semplice facciamo un primo esempio: la vitamina B12. Rispetto a questo nutriente, la questione non è data da “preferenze”, ma da una struttura di fondo. La B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale in quanto non naturalmente presente nei vegetali, a meno di alimenti fortificati o fermentati. Se una persona riduce molto o elimina gli alimenti animali e non gestisce fortificazioni o lavora integrandola da fonti esterni con cibi fermentati, un modello di adeguatezza mostrerà semplicemente il buco. 

Secondo esempio, ancora più da vita reale: il ferro. Molti pensano che basti leggere i milligrammi in una tabella per capire quanto ferro possa esserci (anche se nel 95% dei casi questo sia assente dalle tabelle). Ma se la domanda fosse relativa all’adeguatezza, cioè la quota di copertura di certi nutrienti nel tempo, è necessario includere un altro pezzo nel ragionamento tenuto finora fuori dall’equazione: l’assorbimento del nutriente. Le schede dell’Office of Dietary Supplements (NIH) spiegano che il fabbisogno di ferro sia stimato circa 1,8 volte più alto per chi segue diete vegetariane rispetto a chi include carne, proprio perché il ferro eme (da carne) è più biodisponibile e perché carne/pesce possono aumentare l’assorbimento del ferro non-eme. Tradotto: due persone possono “mangiare ferro”, ma una può essere più coperta dell’altra a parità di intenzioni, perché cambia ciò che cambia e arriva nel corpo deriva dalla fonte ed origine dell’alimento. E questo fa intendere perché questi modelli non siano “punteggi” ma una lente che costringe a smettere di parlare per categorie (“mangio pulito”) e a parlare per coperture (“sto coprendo davvero?”).

Poi a tutto questo bisogna dichiararne i limiti: i suddetti modelli misurano copertura teorica rispetto alle raccomandazioni fornite dalle istituzioni globali in ambito nutrizionale. Non ti dicono “quanto di quel nutriente arriva davvero nel tuo corpo in quel contesto specifico” (perché qui lì entra la biodisponibilità e, per le proteine, la qualità), e non ti dicono che tipo di oggetto stai mangiando (alimento intero o formulazione). Però fanno una cosa decisiva: ti dicono dove sono i buchi probabili, e ti impediscono di confondere “ordine” con “nutrimento”.

Terzo gruppo di modelli: misurare ciò che arriva davvero, non solo ciò che esiste

Qui la domanda cambia ancora: anche quando un alimento sembra “ricco” in tabella, quanto di quel nutrimento è davvero utilizzabile dal corpo? Questa è la differenza tra presenza e arrivo.

Sulle proteine, per esempio, non basta dire “ho mangiato X grammi”: conta la qualità e la digeribilità degli amminoacidi indispensabili. Per questo la FAO ha proposto il DIAAS, che valuta la qualità proteica in base a quanto degli amminoacidi essenziali viene effettivamente digerito e reso disponibile. In pratica: stessi grammi, valore diverso.

Sui minerali, la tabella può ingannare perché la matrice alimentare cambia l’assorbimento. Un caso classico sono i fitati (in cereali/legumi): possono legare minerali come zinco e ferro riducendone la disponibilità; processi tradizionali come ammollo/fermentazione possono ridurre i fitati e migliorare la biodisponibilità.

E poi c’è un esempio “pulito” che chiarisce ancora meglio quanto finora esposto: il beta-carotene non è vitamina A pronta, è un precursore da convertire, e la conversione varia; per questo si usano equivalenti come i RAE. Quindi anche qui: ciò che “c’è” non coincide sempre con ciò che “arriva”.

In sintesi: questo terzo gruppo serve a fissare un concetto semplice. La densità nutrizionale non è solo il rapporto tra nutrienti dell’alimento, comprende anche la disponibilità biologica degli stessi. E questo prepara il passo successivo alla prossima sezione: ovvero, anche se i nutrienti sono “usabili”, resta da capire che tipo di oggetto stiamo mangiando (alimento intero o formulazione). Perché anche questo influenza come poi ci sentiremo.

Quarto gruppo di modelli: misurare l’oggetto, non solo i nutrienti

Negli ultimi anni è esplosa una domanda che le persone hanno vissuto sulla pelle: sto mangiando cibo o sto mangiando un prodotto? Qui la densità nutrizionale smette di essere solo vitamine/minerali in quanto entra in gioco che tipo di prodotto è quell’alimento, come è stato costruito, e con quale scopo.

La classificazione NOVA è il punto di partenza più conosciuto: definisce gli ultra-processati come formulazioni industriali ottenute da frazionamento, modifiche, ricombinazione di sostanze alimentari e uso frequente di additivi “cosmetici” (per gusto, texture, stabilità), cioè oggetti progettati per essere convenienti, stabili e iper-consumabili.

Poi sono arrivati sistemi che provano a essere più granulari. SIGA, ad esempio, estende NOVA e usa indicatori/marker (ingredienti ultra-processati, additivi “a rischio”, numero di marker di ultra-processing, ecc.) per distinguere meglio “quanto” e “come” un prodotto è stato trasformato.

Perché serve tutto questo, in un articolo che parla di densità nutrizionale? Per un motivo semplice: oggi puoi avere un prodotto con una tabella “perfetta” (magari anche fortificato) e contemporaneamente un oggetto altamente processato. E infatti diversi lavori hanno mostrato che “profilo nutrizionale” e “grado di processing” non coincidono sempre: sono due dimensioni diverse.

Infine esistono modelli ibridi che provano a tenere insieme più livelli (nutrienti, ingredienti, additivi, processing). Il caso più noto è Food Compass, sviluppato come sistema di nutrient profiling più ampio, con molteplici attributi e domini, includendo anche aspetti legati a ingredienti/additivi e lavorazione.

E qui cosi, proviamo a chiudere il cerchio con una frase che tenta di rimette ordine dopo questa infinità di date: di tutti questi modelli e metriche di questo gruppo non uno ti parla di quanta B12 o vitamina C è presente in una porzione; ti dicono l’alimento “che tipo di oggetto è” quindi alimento o formulazione. E nella vita reale, spesso, “che oggetto è” pesa su comportamento, sazietà, ripetibilità del consumo e stabilità quotidiana almeno quanto il numero in tabella.

Il filo che unisce tutto: nutrient-dense non è un’etichetta, è un metodo

A questo punto la conclusione che emerge in modo naturale è che non esiste una metrica unica che risolve tutto, perché non esiste una domanda unica. Esiste semmai un metodo: chiarire la domanda e scegliere la lente giusta.

Se si vuol sapere “quanto è ricco” un alimento si guarda l’indici di densità. Se vuoi sapere quanto l’alimento “copre davvero”, si guarda l’adeguatezza. Se si vuol sapere se questi “arrivano nel corpo”, si prende in considerazione la biodisponibilità e la qualità proteica. Se si vuol sapere “che oggetto si sta mangiando”, si guarda al livello di trasformazione. E se si vuol sapere “quanto resta di vivo lungo il percorso”, bisogna iniziare a misurare tempo, conservazione, logistica, e scelte varietali – cioè quelle forze invisibili che cambiano l’intensità nutrizionale senza che ce ne si accorga.

È qui che la parola “nutrient-dense” smette di essere una moda e diventa una direzione onnicomprensiva: riportare la nutrizione a una questione di sostanza, non di narrazione.

Come e perché tutto questo, alla fine, ci collega e riporta all’agricoltura rigenerativa?

Se la densità nutrizionale è una traiettoria, allora il sistema agricolo e agroecologico conta perché è la sorgente di quella traiettoria. Il punto non è ripetere la semantica di fondo  “rigenerativo = più sano”. Il punto è più sobrio ma anche più serio: se si vuol aumentare la probabilità di integrare cibo ricco e sani, devi progettare sistemi ecologici che non distruggano le precondizioni della ricchezza nutrizionale.

Qui la letteratura sulla rigenerazione e sulla salute del suolo tende a mostrare drastici miglioramenti su indicatori come stock del carbonio organico, biomassa microbica, resilienza e servizi ecosistemici, anche quando esistono trade-off e livelli di complessità da gestire. Ma soprattutto l’approccio rigenerativo, quando è fatto bene, ti costringe a ragionare per sistema (whole-farm planning) e quindi a considerare proprio quelle dimensioni che le metriche “da scaffale” che raramente vedremo: biodiversità, cicli dei nutrienti, gestione dell’acqua, microclimi, tempi e filiere più corte o più trasparenti.

E qui torniamo sui nostri passi, sul titolo di questo articolo: “dalla tabella al piatto” significa che la misura non finisce nel numero. Finisce nel modo in cui un territorio produce e consegna cibo, e nel modo in cui quel cibo regge la vita reale.

Intro alla Parte 4 

Nel successivo articolo, la Parte 4 faremo la cosa più difficile e più utile: portare questo metodo dentro le scelte pratiche senza trasformarlo in un’ossessione. Non sarà una “lista della spesa”. Sarà una guida per riconoscere, nella realtà, che cosa tende a essere nutrient-dense, che cosa tende a essere “furbo”, e come costruire pasti semplici che reggono.

E ora un pò conversazione:

• qual è un alimento che, quando lo compri, senti “potente”, ma poi ti accorgi che tra tempo, conservazione e trasformazione perde completamente intensità? E qual è invece un cibo semplice, poco scenografico, che ti dà quella sensazione rara di nutrimento vero?

Facci sapere la tua!

Autore: Alessandro Silvello