Densità nutrizionale, come si crea davvero e perché deve finire al centro del dibattito pubblico (Parte 2 di 4)

Nel primo articolo abbiamo detto che la domanda di mercato e le consapevolezze stanno cambiando. Per anni abbiamo portato l‘attenzione solo alle calorie, o a concetti come “macros” et simili, tipo: “equilibrio”, “moderazione”, “strategie”. Come se tutto sia sempre possibile solo scegliendo la categoria di alimenti e quantità giuste. Oggi però, nel dibattito e nelle conversazioni più serie nel mondo della salute, sta riemergendo una domanda molto  importante: quanto nutrimento reale c’è in una porzione di alimento primario (es. una zucchina)? E insieme a quella domanda se ne aggiunge un’altra, leggermente più scomoda: come è possibile che una parte del cibo moderno ci lasci pieni, ma stanchi e disorientati?

In questa Parte 2 facciamo un passo che solitamente si salta, perché scomodo, lungo e noioso, ma per noi invece risulta essenziale: ovvero, invece di discutere “che cosa mangiare”, proviamo a capire come si determina la qualità nella produzione del cibo e come questa sia strettamente correlata al concetto di  densità nutrizionale. Per farlo, serve introdurre quell’elemento che cambia totalmente il modo di leggere le informazioni, e cioè: la densità nutrizionale di un dato alimento non è riguarda solo le proprietà biochimiche contingenti. È un esito. Un risultato finale di una lunga serie influenze da parte di fattori, variabili e strutture fisse. Questo esito dipende da tante cose, ad esempio: dove e in che contesto un alimento nasce, come questo viene gestito lungo la filiera, chi prende decisioni e quali sono le priorità. Rimanendo in scia,  come e in quanto tempo arriva in tavola, quindi come e per quanto viene preservato/stoccato/immagazzinato, e solo in ultimo, come viene cucinato.

Se iniziamo a dare un senso a questa lunga concatenazione di dinamiche tra elementi, diventa più chiaro e intuitivo il perché il linguaggio delle linee guida nutrizionali americane e della cultura del benessere a 360* oggi stia cambiando, e diventa ancora più semplice quindi poter smettere di oscillare tra semplificazioni opposte.

Che cosa si intende per “densità nutrizionale“

Quando parliamo di “densità nutrizionale” oggi tentiamo di esprimere un qualcosa che in fondo tutti, in una maniera o nell’altra, hanno già vissuto. Facciamo però prima una breve distinzione: “Nutrizionale” innanzitutto significa ciò che ti nutre davvero; “Densità” invece vuol dire quanta concentrazione c’è e come questa sia presente dentro una porzione. Per chiarirci: densità nutrizionale non è la benzina per muoversi, ma tutti gli elementi al suo interno affinché il corpo possa reggersi e funzionare in maniera ottimale anche sul lungo periodo. Quindi si,  le proteine di qualità, vitamine, minerali, grassi utili, ma sopratutto tutti quei componenti secondari che di solito non rientrano e vengono citati nelle conversazioni spicce, ad esempio: composti bioattivi (polifenoli, carotenoidi, ecc.), co-fattori, enzimi endogeni, la biodisponibilità (se un nutriente lo assorbi davvero o resta “sulla carta”), e la matrice del cibo (quanto l’alimento è integro, quanto richiede masticazione, quanto “regge” sazietà e stabilità).

Quindi oggi, se volessimo introdurre da subito il concetto di densità nutrizionale dovremmo chiederci: oltre alle calorie, sto assumendo tutto quello che mi serve? Perché quest’ultime (le calorie) sono si la benzina, ma la densità di nutrienti anche secondari, è quella nel lungo periodo può sostenerti o farti crollare. La differenza nell’immediato tra le due possibilità è tra il sentirsi “pieni” e sentirsi “riforniti”. Una brioche e un succo possono riempire velocemente, ma spesso ti lasciano instabile; due uova e uno yogurt intero (o un pasto semplice con carne e contorno) magari non sembrano molto, ma ti tengono dritto.

In sintesi: la densità nutrizionale non sono dunque i soli micronutrienti (manganese, fosforo, rame, vitamine del gruppo b, etc), o la sola quantità o proporzione di macro, ma è quanta nutrizione complessivamente (somma dei due e dei componenti prima elencati più quelli non citati) che arriva al corpo da una singola porzione.

Il motivo per cui questo concetto è venuto alla ribalta oggi, non è solo il fatto che abbiamo più prodotti o più cibo trasformato. È anche, e forse soprattutto, quello che è capitato prima, cioè quello che è successo a quello che sta sotto ai nostri piedi: il suolo.

In quasi tutti sistemi agricoli dove l’uomo è intervenuto dalla fine del 1800, abbiamo trattato il suolo come un mezzo da sfruttare in quanto ritenuto non vivo,  pertanto non come un organismo da mantenere vivo e curare: fresature e arature continue, erosioni croniche, compattazione, acifidifcazione, salinizzazione, perdita di sostanza organica, semplificazione delle rotazioni, biodiversità sempre piu ridotta – se non cancellata.. la lista è davvero molto lunga. La FAO, nel suo lavoro di sintesi sullo stato dei suoli, indica circa che il 33% delle terre arabili (non totali) sia moderatamente o altamente degradate. Questo non è un dettaglio da “ambientalisti”. Il suolo insieme al mare è la base biologica, che rende possibile la vita sulla terra e di conseguenza la nostra capacità di nutrirci e prosperare o crollare. Quando quella base perde vitalità, il cibo tende a diventare vuoto o “diluito”: tanta resa e tanta massa, ma meno profondità.

E infatti esistono segnali misurabili che, seppur presi con tutte le cautele necessarie (perché confrontare dati lontani decenni non è mai perfetto), indicano che il tema non è fantasia. Negli Stati Uniti, un confronto molto citato sui dati USDA tra 1950 e 1999 per 43 colture ha osservato cali mediani, come gruppo, per alcuni nutrienti, con riduzioni che vanno da circa -6%(proteine) fino a circa -38% (riboflavina) nel confronto riportato. Nel Regno Unito, una rianalisi di lungo periodo (1940–2019) basata sulle “Composition of Foods Tables” mostra che, nel confronto complessivo, diversi minerali risultano più bassi rispetto al 1940; nello stesso lavoro si riportano riduzioni nell’ordine di circa -50% per il ferro e circa -49% per il rame nel periodo complessivo (1940–2019), con una riduzione del rame attorno a -60% già tra 1940 e 1991.

Non usiamo questi numeri per dire “oggi il cibo è totalmente vuoto”. Sarebbe uno esagerazione estrema, e a noi non serve. Li usiamo per dire qualcosa di più serio: se indebolisci il suolo e semplifichi i sistemi, e allo stesso tempo costruisci filiere che premiano soprattutto quantità, uniformità e velocità, è plausibile che una parte della nutrizione si perda o si diluisca lungo il percorso. E quando la nutrizione si diluisce, succede la cosa che tante persone riconoscono senza avere le parole: mangi, ti riempi, ma non ti senti davvero “a posto”. Infine, col tempo, finisci per essere  piu esposto a malattie, a sentirti piu fiacco, meno attento e sveglio, meno anche fisicamente formato. E queste sono solo alcune delle conseguenze che possono aver luogo.

In un contesto degradato e semplificato, dove si decide la densità?

Qui arriviamo al punto più a monte, quello che raramente entra nelle conversazioni anche di certi livelli sul cibo. Perché non risiede in una piramide, ne sta in etichette, ma solo in certe piccole nicchie: la densità nutrizionale si decide prima ancora che l’alimento esista come prodotto. Si decide nel modo in cui viene letto, progettato e governato un sistema agricolo e la filiera stessa.

Ora, prima ancora di parlare di competenze e di scelte, va detto un fatto che spesso ignoriamo: ogni alimento nasce dentro un contesto geo-pedo-climatico preciso. Tipo di suolo, tessitura e profondità, presenza o assenza di sostanza organica, microclima, orografia, venti, acqua disponibile, biodiversità locale, pressione di stress e patogeni. E poi c’è il contesto ecologico più ampio: il paesaggio intorno, le siepi o la loro assenza, la continuità degli habitat, di fauna, di flora, la capacità del territorio di tamponare e rispondere alle calamità meteorologiche.

Questo possiamo dire essere  il “livello zero” in cui buona parte della densità è influenzata. In altre parole e modi: è lo stadio in cui si trova il terreno di gioco. Se questo contesto è degradato e semplificato, e soprattutto se chi lo gestisce non ne ha consapevolezza, è facilissimo fare errori strutturali: forzare le rese, semplificare troppo, inseguire soluzioni rapide che funzionano nel breve e impoveriscono nel lungo.

In sintesi, la densità nutrizionale non si costruisce solo con buone intenzioni, ma con una corretta lettura del luogo.

Da qui in poi entrano nella dinamica altri 3 livelli di gioco che contano più di quanto immaginiamo.

Il primo livello è la competenza. Non parliamo di “sapere teorico”, ma di know-how pratico – osservazione, esperienza, capacità di leggere i segnali, di correggere rotta, di gestire variabilità e rischio. La qualità reale non è solo l’assenza di un difetto: è un lavoro continuo. È anche un lavoro che richiede persone, tempo e attenzione. In agricoltura (e ancora di più in un approccio rigenerativo) la qualità non si ottiene per caso: si ottiene perché qualcuno ha imparato a vedere un sistema intero, non solo la resa di un raccolto o una banale successione di singole colture.

Il secondo livello è la progettazione. Qui entrano parole che a noi piacciono di piu perché più pragmatiche: pianificazione, sequenze, integrazione, tempi. “Whole-farm planning”, detta in inglese: smettere di gestire un’azienda come una somma di pezzi separati e cominciare a gestirla come un organismo. Rotazioni, coperture, gestione della fertilità, gestione dell’acqua, integrazione tra produzioni e animali dove ha senso, cura del paesaggio e della sua capacità di reggere stress. Questo però è la conseguenza di un pensiero territoriale, il  “landscape thinking”: non guardare solo il tuo campo, ma capire che il campo è dentro un contesto. E quel contesto, nel bene e nel male, decide spesso la qualità più della ricetta finale.

Il terzo livello è la possibilità economica di fare tutto questo. Qui non c’è poesia. La densità nutrizionale costa competenza e organizzazione. E competenza e organizzazione esistono solo se vengono rese sostenibili da risorse e incentivi. Se un sistema premia soprattutto quantità, uniformità, velocità e prezzo basso, tende a ridurre la complessità e quindi a comprimere la densità nutrizionale. Se un sistema remunera davvero qualità, resilienza, filiere più corte o più trasparenti, allora lascia spazio a pratiche e scelte che mantengono nutrienti, struttura e “integrità” dell’alimento.

E questo ci porta a un punto delicato, ma centrale: la densità nutrizionale non è “solo agronomia”. È anche logistica e pricing. Come vengono fissati gli standard? Chi decide quali calibrazioni, quali range, quali % di tolleranza? Quali prodotti sopravvivono sugli scaffali? Quali filiere riescono a stare in piedi? Se i costi di un sistema complesso non vengono riconosciuti, quel sistema si semplifica per sopravvivere. E spesso, semplificando, perde densità. Non perché qualcuno voglia il male. Ma perché gli incentivi spingono lì.

Questa è la prima chiave: la densità nutrizionale è un risultato governato. Nasce dal contesto (e dalla consapevolezza con cui lo leggi), dalla competenza, dalla progettazione e dalla possibilità economica di sostenere quella complessità. Non è un accidente.

Dove si perde il resto dell’integrità alimentare: trasformazione, raffinazione, matrice del cibo

Anche se a monte il sistema è progettato bene, lungo la strada si può perdere molto. E qui entriamo in una area che diventa impossibile ignorare: trasformazione, raffinazione, ri-assemblaggio.

Quando un alimento viene lavorato, non cambiano solo le “cose dentro”. Cambia la sua matrice: la struttura fisica e biologica con cui quei nutrienti arrivano a noi. La matrice è ciò che fa la differenza tra un alimento che richiede tempo, masticazione, digestione graduale, e un alimento che “scivola dentro” velocemente e lascia il corpo in una specie di vuoto reattivo.

Questa idea, detta così, sembra astratta. Ma la vediamo ogni giorno. Alcuni cibi richiedono un gesto: tagliare, masticare, aspettare. Altri cibi sono costruiti per essere consumati senza attrito: rapidi, comodi, sempre uguali. E quando un alimento diventa soprattutto “fruibile”, la densità nutrizionale rischia di diventare una voce secondaria. Non sempre, ma spesso.

La trasformazione in sé non è il problema. Abbiamo sempre trasformato il cibo. Il problema è quando la trasformazione finisce in un tritacarne industriale e attraversa un percorso di separazione e ricombinamento degli ingredienti in funzione di shelf-life, margini, e consumo, più che di nutrimento. Quando un alimento viene raffinato, concentrato, ricostruito, aromatizzato, reso iper-stabile e iper-palatabile, può diventare molto efficiente nel riempire e molto inefficiente nel nutrire. Può perdere fibra reale, perdere struttura, perdere micronutrienti, o semplicemente perdere quella “resistenza” che il cibo vero mette naturalmente tra noi e il consumo eccessivo.

Ed è qui che entra, gradualmente e senza crociate, il tema degli alimenti più processati: non come categoria morale, ma come punto tecnico del sistema. È un punto in cui la densità nutrizionale può essere compressa e la porzione può diventare una variabile instabile.

Porzione, sazietà e comportamento. Non una questione di calorie

Finché restiamo nel mondo delle tabelle, tutto sembra ordinato: calorie, macro, percentuali. Il mondo reale però vive altrove, nella porzione, nella sazietà, nel fatto che una persona non mangia per “nutrienti” ma mangia cibo dentro giornate imperfette: stress, sonno, tempo, automatismi, e tutte le variabili ed imprevisti che si aggiungono man mano. E allora la porzione non è quasi mai una scelta razionale presa una volta per tutte – è una risposta. A fame, ritmo, abitudine, disponibilità.. Per questo, se un alimento non sostiene sazietà e stabilità, la densità nutrizionale “per porzione” resta un concetto vuoto.

Dire “non è solo questione di calorie” non è piu uno slogan, è una descrizione del comportamento umano. E lo possiamo dire con calma perché ci sono dati oggettivamente molto concreti a supporto. Per citarne uno, da quanto emerso da uno studio sperimentale, ridurre la dimensione delle porzioni ha ridotto l’energia introdotta di circa 231 kcal al giorno; ridurre la densità energetica del cibo (calorie per grammo) ha ridotto l’energia introdotta di circa 575 kcal al giorno; e le due cose insieme si sommavano. In sintesi la morale dell’esperimento è stata la seguente: non contano i numeri “in tabella”, ma conta come quel cibo si presenta e quanto “spazio” occupa nella porzione reale.

Lo stesso vale per la sazietà: esistono differenze enormi tra alimenti a parità di energia. Nel celebre “satiety index”, ad esempio, le patate bollite risultavano tra i più sazianti (circa 323), mentre un croissant era tra i meno sazianti (circa 47). Ciò non demarca cosa sia per forza “buono/cattivo”. Significa che la struttura e la composizione reale di un alimento cambiano drasticamente quanto una porzione possa reggere e quindi quanto facilmente se ne andrà a cercarne un’altra.

Infine vi è poi un altro anello a chiudere il cerchio, spesso anche seppur non ce ne rendiamo conto, non mangiamo solo per cercare energia, ma per raggiungere precise quote di nutrienti. Nella “protein leverage hypothesis”, quando la dieta si diluisce di proteine, le persone finiscono per mangiare di più. In un trial controllato, aver abbassato la quota proteica dal 15% al 10% dell’energia ha portato a un aumento dell’introito totale di circa +12%.

Messa insieme, la conclusione è semplice:la porzione non si governa con la forza di volontà o con i grafici; si governa con ciò che l’insieme fa nel corpo. Ed è qui che la densità nutrizionale torna ad essere una bussola pratica – una porzione che seppur possa sembrare

quantitativamente (grammi)  ed energetica meno abbondante (kcal) ma si ritrovi ad essere oggettivamente nutrizionalmente densa, tenderà a offrire maggiore stabilità con comunque marcato senso di soddisfazione.

Perché le linee guida cambiano e cosa serve ora per non perderci

A questo punto diventa più chiaro perché stiamo assistendo a un cambio di linguaggio pubblico. Quando una società nel suo complesso accumula per anni instabilità metabolica, crescita di malattie croniche, e un ambiente alimentare dominato da prodotti comodi, iper-palatabili e iper-disponibili, prima o poi il discorso cambia. Per necessità.

Le linee guida, in qualunque Paese, sono sempre un compromesso ma proprio per questo sono un buon “sismografo”: quando cambiano tono, lessico, gerarchie implicite, è perché hanno registrato una pressione reale. Il ritorno di parole come “cibo vero”, l’attenzione crescente al grado di trasformazione, e la centralità di alimenti “nutrient-dense” non sono solo una linea e tendenza comunicativa. Sono segnali che il sistema sta cercando nuove mappe, perché quelle vecchie hanno perso potere esplicativo. Non a caso si dice “la mappa non è il territorio”.

Ed è qui che nasce il rischio: se di fronte a questi cambiamenti alla popolazione mancano strumenti di comprensione e accettazione, il cambio culturale può degenerare in tifoserie da stadio, rischiando di finire di andare anche oltre oltre al mero tifo.

Per questo la Parte 3 è fondamentale, ed è anche la promessa più concreta di questa serie. Se la densità nutrizionale è un esito di contesto e di gestione, e se il processing può spostare porzioni e sazietà, allora abbiamo bisogno di un modo per orientarci che non sia ideologico. Ci servono molte cose: sicuramente un vocabolario comune, ma anche metriche comprensibili, e un modo onesto di confrontare porzioni reali. Esistono infatti strumenti di nutrient profiling e indici di densità nutrizionale che seppur non siano perfetti danno una visione d’insieme ad oggi ancora assente da un punto di vista mainstream. Questi indicatori se adeguatamente tarati e provati possono diventare una bussola per capire cosa arriva in tavola. Nella Parte 3 li useremo così: come bussola, non come verità assoluta.

Prima di chiudere, torniamo a quello che ci interessa davvero. Questa serie non nasce per dirti “cosa devi mangiare”. Nasce per rimettere in fila una catena di cause che il discorso pubblico ha spezzato per troppo tempo. La densità nutrizionale è il filo che ricuce: tra produzione e salute, tra filiera e porzione, tra scelte economiche e benessere quotidiano.

E adesso un pò di conversazione – perché la serie deve vivere anche qui sotto, non solo nel testo – qual è un alimento o un prodotto che ti lascia “pieno” ma non davvero stabile, come se mancasse sempre qualcosa dopo poco? E qual è invece una porzione semplice che ti dà quella sensazione rara di essere davvero “a posto” per ore?

Facci sapere la tua!

A.S